Aide-mémoire sur les équilibres statiques

Fondamentaux

Educatif position : S'allonger sur le ventre, les bras bien tendus devant soi à la largeur des épaules, les doigts vers le ciel à 90°, le regard entre les deux mains, épaules au sol, poitrine au sol, plexus rentré (ne touche pas le sol), dos plat, crètes iliaques posées au sol, fesses serrées, genoux serrés, pieds serrés, pointe tendues. C'est la position exacte qu'il faut reproduire quand on monte sur les mains. Il faut être capable de faire cette position au sol correctement pour être capable de la faire en l'air.

équilibre1

Debout, poser les paumes au sol jambes tendues, épaules à la verticale des mains, plier doucement les jambes (les épaules reculent naturellement), déplier les jambes et pousser le sol avec les mains (les épaules reviennent se caler à la verticale, on contracte pour ne pas passer cette ligne verticale), le bassin se place à la verticale, jambes groupées, pointes tendues. En gardant les épaules bien verticales et le dos plat, contracter le plexus, les genous et les pointes des pieds qui montent à la verticale = difficile, précis
Debout bras tendus, poser les mains au sol, amener une jambe à la verticale, pointe tendue puis amener l'autre = plus facile, moins précis
Départ accroupi, monté groupé.
Monter en ciseaux
Monter en force

Une fois en équilibre, les doigts font tout le travail de positionnement
Positionnement des mains et des bras : largeur des épaules, doigts écartés, très légère rotation externe des mains pour éviter des douleurs vers l'insertion du pouce. Les coudes sont en rotation interne.

On peut tenir si on n'a pas la bonne ouverture des épaules (=épaules, menton et crêtes iliaques posées au sol quand on fait la position ventre à terre). Le dos est légèrement creusé, et on ajuste la position des pieds, qui sont à la verticale de la tête. On crée ainsi un contrepoids qui permet de compenser l'inclinaison du torse. Attention à bien s'entraîner à ressentir le poids et la bonne position.
Penser à quand on lève une paire d'haltères : à la fin les haltères tiennent grâce aux bras tendus. Au sol, le poids du corps permet de pousser le sol exactement de la même manière. On a une contraction forte des muscles dorsaux, en particulier des fixateurs des omoplates.
Un cours en vidéo, utile si on n'a pas une ouverture d'épaule à 180°